Imagínate esto: vives en una casa particular en las afueras y de repente suena la alarma. ¿Qué es eso? Vienes corriendo a ver qué está pasando. Es solo un gato que pasa por tu puerta. Al poco rato, el sistema vuelve a sonar. Un pájaro vuela cerca de tu casa. Luego es un árbol atascado en la ventana. Te pone nervioso, ¿verdad?
Este sistema de alarma es tu ansiedad. Te agota una y otra vez. Te desgasta. Te encuentras viviendo en constante anticipación de algo horrible cuando todo está bien.
Aun así, no tienes por qué dejar que la ansiedad domine o arruine tu vida. Haz un pacto contigo mismo para intentar llevar una vida más pacífica y consciente en 2025. En este artículo te contamos cómo con 13 técnicas.
No estás solo: celebridades que luchan contra la ansiedad
A veces, saber que alguien tiene el mismo problema que tú es un gran alivio. Especialmente cuando esa persona es una celebridad que parece absolutamente feliz en apariencia. La realidad es que incluso las personas más ricas y glamorosas tienen problemas de salud mental, y la ansiedad es uno de los más extendidos.
Kristen Stewart, la estrella de Crepúsculo, ha confesado que en su día sufrió ataques de pánico y dolores de estómago. Otra de las celebridades que se suma a la lista es Demi Lovato. La cantante de Camp Rock y estrella de Disney Junior confesó que lucha contra trastornos alimentarios, ansiedad y depresión. Otra celebridad que parece “tenerlo todo resuelto” es Lady Gaga, la poderosa cantante y compositora pop. La estrella del pop ha sido abierta sobre vivir con ansiedad y depresión toda su vida e incluso creó una fundación para apoyar a sus fans en sus caminos para hacer frente a los problemas de salud mental.
Cómo reconocer la ansiedad y cuándo se convierte en un problema
La ansiedad es una sensación de preocupación constante que parece surgir de la nada. Esta sensación persistente te dice que las cosas saldrán mal, que fracasarás y que no habrá salida a tu situación. La ansiedad crónica puede provocar problemas para tomar decisiones, problemas para dormir y tensión corporal general.
Conozcamos más sobre los síntomas de la ansiedad:
- Síntomas físicos. Cuando se está ansioso, las personas experimentan un aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración, sequedad de boca, fatiga o debilidad. Si se aplica con fuerza, la ansiedad puede llevar a la autolesión: morderse las uñas, rascarse la piel hasta que sangre, morderse los labios o incluso dejarse cicatrices. La ansiedad intensa puede convertirse en un ataque de pánico cuando uno siente que está a punto de morir.
- Síntomas mentales. La ansiedad se acompaña de inquietud, irritabilidad y anticipación del peor resultado. Es posible que no puedas conciliar el sueño, pienses demasiado y te sientas nervioso. Las formas profundas de ansiedad conducen a conductas compulsivas, como mirar el teléfono cada dos minutos o peinarte el cabello sin parar.
Bueno, por duro que suene, todos experimentamos ansiedad. Puede que te sientas ansioso por tu próxima tarea laboral o que estés pensando en el evento social que tendrás este fin de semana. A veces, es natural: estás nervioso. Pero si notas que la ansiedad se está convirtiendo en parte de tu rutina diaria, es hora de actuar al respecto.
Aplicaciones de bienestar como Animar Puede ayudarte a detectar tus estados de ánimo o sentimientos persistentes. Abre la aplicación, registra cómo te sientes y repite el proceso a diario. Analízalo en dos semanas. Es posible que necesites consultar con tu médico para reducir los síntomas de ansiedad.
Mecanismos de afrontamiento: 13 formas de controlar la ansiedad
Algunas técnicas comprobadas pueden ayudarte a manejar la ansiedad en casa. Veamos los métodos recomendados por profesionales de la psicología.
Acepta tu ansiedad y déjala estar, por un tiempo
Si sientes una oleada de pensamientos negativos, permítete sentir. Siente todo lo que la vida te depara. Es fundamental reconocer tus sentimientos utilizando la rueda de los sentimientos. ¿Estás estresado, inquieto o triste? Siéntelo hasta lo más profundo y, con el tiempo, la ansiedad disminuirá gradualmente.
El problema es que, por lo general, queremos rechazar la ansiedad, y eso mismo crea tensión. La clave está en la aceptación.
El método 5-4-3-2-1 para tiempos difíciles
Recurra a este método cuando la ansiedad le golpee con fuerza y parezca un ataque de pánico. Trate de sentarse y nombrar cinco cosas que pueda ver, cuatro cosas que pueda tocar, tres cosas que pueda oír, dos cosas que pueda oler y una cosa que pueda saborear.
Si la ansiedad persiste, ve a otra habitación y repite la técnica. Esto te ayudará a concentrarte y te distraerá de los pensamientos negativos.
Apoya tu cuerpo
Los pensamientos que tienes en la cabeza y los sentimientos que sientes en el cuerpo están estrechamente relacionados. Un solo pensamiento puede arruinarte el día y provocarte síntomas corporales severos.
Aporta a tu organismo una buena nutrición añadiendo a tu dieta muchas frutas, verduras y proteínas saludables. Come frutos secos y bayas como tentempié y evita los alimentos fritos.
Duerma lo suficiente en una habitación oscura y con el teléfono apagado. Si le resulta difícil conciliar el sueño, pídale a su médico que le recete algunas pastillas, como melatonina.
Por último, establece una rutina deportiva, realizando al menos 40 minutos de ejercicio activo dos veces por semana. Si no puedes, realiza actividades más placenteras: pasea a tu perro más tiempo, corre con tus amigos o prueba a hacer yoga en casa.
Abraza a tus seres queridos... o a ti mismo
Eres afortunado si vives con tu familia. Abrázalos al menos ocho veces al día para liberar oxitocina. Esta hormona de la felicidad reduce la ansiedad, promueve un estado de ánimo positivo y te ayuda a soportar los momentos difíciles.
Si vives solo, abrázate. Pon tus manos sobre tus hombros y abrázate para sentir alivio. Una buena opción es acurrucarte antes de irte a dormir. Día a día, te convertirás en tu red de apoyo.
Utilice el método del ladrillo
Imagina que tus pensamientos y emociones ansiosas son objetos, como un ladrillo. Imagina que ese ladrillo está ahora dentro de ti. Respira profundamente. Llena tus pulmones de aire de forma que parezca que envuelve el ladrillo. Inhala lentamente. Con cada respiración, el aire parece envolver y ocultar ese objeto.
Haga esto hasta que el ladrillo se haga más pequeño o no sea visible en absoluto.
Ordena tu espacio
Todo es energía, y también lo son tus pertenencias. Clasifica tus cosas siguiendo la fórmula “conservar, donar, tirar”.
Quédate con las cosas que te traen alegría: ropa favorita, libros, decoración significativa. Otras cosas que quieras donar. Busca en Google una tienda benéfica local, reúne todo lo que no necesites pero que aún esté en buenas condiciones y dáselo a quienes más lo necesitan. Deshazte de las cosas que no has usado durante el último año.
Prueba la aromaterapia
Regálate una sesión de aromaterapia para reducir la ansiedad. Elige aceites esenciales como lavanda, romero y bergamota. Masajéalos en tu cuerpo con gestos suaves. Presta especial atención a las manos, el cuello y las sienes.
Antes de acostarte, vierte unas gotas de aceite en un pañuelo especial y colócalo debajo de la almohada. Los aromas actuarán sobre el sistema nervioso parasimpático, ayudando a crear un ritmo respiratorio más profundo y lento para un sueño más reparador.
Utilice EFT
La técnica de liberación emocional (EFT, por sus siglas en inglés) también se conoce como tapping. Este método consiste en dar suaves golpecitos en distintas partes del cuerpo (puntos calientes de energía o puntos meridianos). Los puntos típicos serían la parte superior de la cabeza, las cejas, las sienes y el mentón.
Se dice que el tapping promueve el equilibrio emocional y alivia la ansiedad. Es una buena idea hacer del tapping una parte de tu rutina diaria, como cepillarte los dientes. Mientras te haces tapping, dite a ti mismo: "Aunque tengo este problema“Me acepto completamente.”
Cortar el alcohol
La mayoría de las personas beben para sentirse a gusto y relajadas, pero a la mañana siguiente, resulta que sucede lo contrario. El alcohol es uno de los depresores más conocidos y provoca pensamientos negativos. Además, el consumo excesivo de alcohol afectará a tu cuerpo: podrías ganar peso o sufrir acné.
Si te gusta el sabor, opta por cerveza, vino o champán sin alcohol. Cuando estés en una reunión social, explícales a tus amigos que no bebes por algún motivo: seguro que lo entenderán. Te sorprenderá lo ligero que te sentirás en cuerpo y mente al día siguiente.
En lugar de gastar un montón de dinero en cervezas, invierte en vitaminas y suplementos. El omega-3, el zinc y la vitamina D te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo y a reducir los pensamientos ansiosos.
Pasa al menos 20 minutos al día al aire libre.
Tu cama puede ser un lugar agradable para pasar el tiempo. Solo asegúrate de que no pases todo el día en pijama. Lleva a tus amigos a caminar por el río. Pasa un rato a solas en el bosque. O simplemente camina por el parque escuchando tu lista de reproducción más reciente.
Conectarse con la naturaleza reducirá su ansiedad y llenará sus pulmones de aire fresco (y pensamientos).
Y cuando estés solo en el bosque, es mejor que dejes ir tus emociones. Llora, grita y libera toda la energía negativa que has estado escondiendo. Nadie te juzgará.
Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla
Seamos realistas: en 2025, no podrás salir sin tu teléfono, pero el tiempo que pasas frente a la pantalla aumenta tu ansiedad. Puedes sentir celos de tus amigos más exitosos (al menos, eso parecen en las redes sociales).
Algunas técnicas te ayudarán a limitar el tiempo que pasas frente a la pantalla: borra las aplicaciones que no necesitas, pausa las notificaciones que no estén relacionadas con el trabajo y restablece la pantalla al sistema de color blanco y negro; el contenido te parecerá menos atractivo. Si usas el teléfono, opta por aplicaciones de autodescubrimiento o guías de meditación.
Consigue un símbolo de poder
Al igual que hizo Harry en el tercer libro, puedes crear tu propio patronus. Pero uno tangible. ¿Qué podría ser para ti? Algunos usan piedras, libros, joyas o reliquias familiares. Cuando sientas que la ansiedad se acerca, toma tu símbolo de poder y sostenlo por un rato.
Crea un espacio especial en tu habitación donde guardes estos objetos y protégelos. Lleva tu símbolo a donde quiera que vayas, ya sea cuando vayas al trabajo o cuando te reúnas con amigos. Es tu fuente de apoyo, lista siempre que la necesites.
Por último, analiza tus pensamientos.
Cuando estés tranquilo y relajado, intenta analizar tus pensamientos. ¿Qué es lo que más te preocupa? ¿Puedes hacer algo al respecto? ¿Qué es lo peor que podría pasar? A veces, nuestra mente crea horrores que nunca deberían suceder.
Pon tus pensamientos en papel, estructúralos y déjalos ir. Recuerda que todo lo que estás atravesando es temporal, tanto lo bueno como lo malo. Incluso si sucede lo peor, tienes las técnicas para afrontarlo.
TL; DR. Cómo lidiar con la ansiedad:
- Cuida tu cuerpo con un sueño, una nutrición y un ejercicio adecuados.
- Limite el tiempo que pasa frente a la pantalla y la estimulación
- Organiza tu sistema de apoyo con abrazos y símbolos de poder.
- Tome suplementos o pastillas si es necesario.
- Utilice aplicaciones y técnicas de apoyo para reducir los síntomas de ansiedad
- Reconoce tus pensamientos y sentimientos y déjalos ser.
